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每天食盐摄入量应不超过6克,这9种食品,多吃一点盐就超标

发布时间:2019-7-23  来源:食品工业科技健康号  作者:宋焕禄


《中国居民膳食指南》建议每人每天的食盐摄入量应不超过6克(1克盐=400毫克钠),下文我们列举了常见的9种食品。


平时常用的番茄酱、蚝油、酱油、甜面酱、豆瓣酱、辣椒酱、椒盐、虾酱、鱼露、腐乳、味精、鸡精等调味品都含有较高的盐。

食盐引起高血压主要是钠元素的作用,而味精的主要成分是谷氨酸单钠盐,所以过量摄入味精,同样加大引发高血压的危险[3]

1勺鸡精5克:含盐2.5克,占每天吃盐推荐量42%

1勺酱油15毫升:含盐2.2克。

1勺豆瓣酱15克:含盐2.3克。


快餐之所以含盐量高,不光是因为其中加入了大量食盐,还有各种高盐佐料。一包方便面的含盐量能达到6~7g,其实方便面本身含有一定的盐,当你打开各种调味包,这一餐摄入的盐就已经超量了



牛肉干、猪肉脯、肉松、腊肉、腊鱼、火腿、午餐肉、腊肠、火腿肠、鱿鱼丝、咸鱼、虾皮、虾米、鱼片等烟熏、泡制、加工的肉制品,均是盐分含量高的食品。通过食盐腌渍,能提高肉制品的保水性和粘结性,还可以提高食品的风味,抑制细菌繁殖。因此这些加工肉类虽然吃起来简单方便,却含有大量的盐,例如南方人最爱吃的腊肉,每25g就含5g钠。

1根火腿肠105克:含盐2.8克,占每天吃盐推荐量47%

1袋泡椒凤爪100克:含盐2.8克。

1袋小烤肠48克:含盐1.4[6]



罐头食物以其方便、美味赢得了不少上班族的青睐,但是在其制作过程中会添加一些盐、酱汁和调味品。

很多人会选择既省事又充满浓郁味道的一些罐装浓汤,但这些汤也有含盐量。比如,蘑菇奶油汤中每18g就含有0.4g钠,紫菜蛋花汤里每8g就含有0.536g钠。所以购买罐头食品后推荐仔细漂洗,或买无盐罐头,回家自己添加适量的盐。食用罐装浓汤时,最好多放水和新鲜蔬菜,蔬菜中丰富的钾对钠有一定的平衡作用[7]



在制作果脯和蜜饯时,首选需要使用盐和糖来腌制,之所以吃不出咸味,是因为大量的糖盖住了咸味,比如100g的话梅中,含有近8g的盐,已经远超了我们一天的摄盐量。

含盐饼干、薄饼、膨化食品等零食的钠含量也不容忽视,某些饼干每100克含钠达670 毫克,这意味着吃掉一包饼干(100克),盐摄入量大约已经满足一天需要量的1/3

10颗话梅35 (可食部分14):含盐3.4克,占每天吃盐推荐量56%

100克杏脯:含盐2.2克。

100克山楂蜜饯:含盐1.5克。

1袋兰花豆86克:含盐2.5克,占每天吃盐推荐量41.5%

1袋豌豆100克:含盐2克。

1把瓜子50(可食部分26):含盐1.4克。

1袋饼干100克:含盐1.9克,占每天吃盐推荐量31%

1袋锅巴100克:含盐1.3克。

1打薯片52克:含盐1.2克。

5块豆腐干100克:含盐3.75克,占每天吃盐推荐量63%

6串素肉60克:含盐1.7克。

6块鱼豆腐100克:含盐2.1克。


运动饮料的含盐量很高,是为大量运动、流感需要补充电解质的人准备的,1罐600毫升的运动饮料大约含有252毫克钠。所以,运动饮料推荐是运动或出汗很多的情况下饮用。

另外,每杯成品蔬菜汁的钠含量约为0.7g



除了汁状的调味料,像榨菜、大头菜、梅干菜、萝卜干、泡菜、橄榄、酸笋、酸菜等腌制蔬菜含盐量也非常高。早餐就着馒头吃一小块腐乳(10),其实已经摄入了占全天83%的盐,一个咸鸭蛋则超过了一半。

1块腐乳10克:含盐5克,占每天吃盐推荐量83%

1袋榨菜80克:含盐4.7克。

1个咸鸭蛋50克:含盐2.5克。



调查发现,市面上14个品种的早餐麦片有一半达到英国高盐标准。建议购买时一定要看食品营养成分表,有些品牌钠含量较高,差距达10倍以上。两片半白面包含钠就超过600毫克。如果再涂上花生酱、番茄酱等调味料,想不超量都难。而且巧克力面包、菠萝面包、奶酥面包等奶油越多的,含钠越高。

油条口感松脆有韧劲,是中国传统的早点之一,但是油条在制作过程中也会用到不少的盐,据调查,每100克油条含盐2克左右。市面上不少凉面,几乎都添加小苏打来增加弹性。小苏打含有很多钠,加上芝麻酱本身含钠也很高,导致每吃一碗凉面,所摄入钠的含量就相当于1天钠摄取量的一半。制作挂面时为了使其劲道耐煮和便于储藏,都会在其中加入适量的盐。

100克挂面:含盐3.0克,占每天吃盐推荐量50%

2片面包(100):含盐1.1克。

2个奶油蛋糕(约100克):含盐0.9克。

拥有嫩绿茎叶的茴香被称为茴香菜,常被用来做馅。茴香菜由于香气特殊,很适合搭配肉食和油脂,因此多用来做包子、饺子等。但茴香菜属于含钠很高的蔬菜,按照我国食物成分表显示,每100克茴香含有186毫克钠。因此,用茴香做馅应该少放盐。

常吃的蔬菜中芹菜含盐量也是相对较高的,100克芹菜含钠159毫克。如果在烹制过程中过量加盐,很容易造成盐摄入量超标。茼蒿每100克含钠161毫克,仅次于茴香,茼蒿烹饪方法不当同样容易造成盐摄入量超标。对于这些钠含量较高的这些蔬菜,并不是说不吃,而是说在烹制这类蔬菜时,建议要少放盐或者不放盐,灵活运用醋和芝麻油、橄榄油、核桃油、亚麻籽油等进行调味。

参考文献

[1]肖扬.食物中的“隐形盐”[J].农家参谋,2017(09):34-35.

[2]当心6大“隐形盐”食物[J].心血管病防治知识(科普版),2017(03):71.

[3]方俊青,刘俊芳,杜文英.漫谈现代膳食中的钠[J].生物学教学,2013,38(09):58-59.

[4]楠露.“隐形盐”藏身之谜[J].就业与保障,2011(Z1):100-101.

[5]宫伟彦,郭海军,宋超,袁帆,栾德春,吴晓旻,李晓辉,刘伟佳,刘爱玲.我国四城市中小学生高盐食品消费及其影响因素分析[J].中国健康教育,2015,31(04):354-357.

[6]王永强.低盐饮食有益健康[J].厦门科技,1996(03):37.

[7]饮食、身体活动与健康全球战略[J].营养健康新观察,2005(03):5-17.

[8]英国设快餐食品含盐量限定值[J].食品工业,2013,34(05):62.

[9]秦治桦.限盐是高血压防治工作的重点[J].心血管病防治知识(科普版),2016(06):25-27.

[10]少吃八类高盐食品https://baijiahao.baidu.com/s?id=1593145860816592994&wfr=spider&for=pc






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